Halaman
51
Kebugaran Jasmani
Bab 5
Kata Kunci
•
Daya tahan
•
Jasmani
•
Makanan
•
Istirahat
•
Kebugaran
•
Otot
•
Jantung
•
Kekuatan
•
Circuit training
Kebugaran Jasmani
Tubuh yang sehat dan bugar merupakan harapan semua orang. Agar tubuh kamu
sehat dan bugar, kamu perlu dan harus melakukan olahraga secara teratur. Salah satu
bentuk olahraga untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita adalah latihan
pengembangan tubuh. Bagaimana bentuk latihan pengembangan tubuh itu?
Latihan pengembangan tubuh adalah jenis latihan tubuh melalui gerakan senam
yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Latihan pengembangan tubuh juga
dikatakan sebagai senam pemanasan. Jenis gerakan latihan pengembangan tubuh belum
memerlukan keterampilan yang tinggi, tetapi masih merupakan gerakan-gerakan yang
sederhana dan tidak melelahkan. Antara lain
jogging
, berjalan, melompat, merangkak,
berjangkit, atau jenis-jenis gerakan yang mengandung unsur kecepatan, kekuatan,
kelincahan, kelentukan, keseimbangan, koordinasi, dan ketahanan tubuh.
Gambar 5.1 Latihan senam kebugaran jasmani
www.tni.mil,idnews.phpq=dtl&id=113012006121356.jpg.
24 Juni 2009
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
52
A. Menjaga Kebugaran Jasmani
1.
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti
atau berlebihan. Kebugaran jasmani diperlukan oleh semua orang, apapun kegiatan
dan profesinya karena dengan tingkat kebugaran jasmani yang baik, seseorang akan
dapat menjalankan aktivitasnya dengan baik pula.
Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani seseorang
salah satu caranya adalah dengan melakukan berbagai bentuk latihan fisik atau
jasmani secara teratur. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian
tubuh seseorang terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan oleh aktivitas
tertentu dan menggambarkan derajat sehat seseorang untuk berbagai tingkat kegiatan
fisik. Dengan demikian di dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokok, yaitu
unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat.
2. Faktor yang Memengaruhi Kebugaran Jasmani
a. Makanan yang cukup dan bergizi
Fungsi makanan di dalam tubuh adalah untuk mendapatkan tenaga, zat-
zat pembangun sel tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan untuk
kelancaran segala macam proses yang terjadi dalam tubuh. Fungsi-fungsi tersebut
dapat terpenuhi bila makanan yang kita konsumsi cukup dan bergizi.
b. Kebiasaan hidup sehat
Kebiasaan hidup yang teratur, sehat, dan dikerjakan secara kontinu akan
dapat memengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang. Kebiasaan tersebut
meliputi makan, mandi yang teratur, cuci tangan sebelum dan sesudah makan,
gosok gigi, kebiasaan hidup bersih, dan lain-lain, termasuk juga menghindari
kebiasaan yang merusak tubuh seperti merokok, minum-minuman keras, dan
mengonsumsi narkoba.
c.
Istirahat atau tidur yang cukup
Menurut penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia1-4 tahun
adalah 12 jam per hari, usia 4-12 tahun adalah 10 jam per hari, untuk pelajar
rata-rata waktu tidur 8 jam dalam sehari, dan untuk orang dewasa memerlukan
waktu tidur 5-7 jam per hari.
d.
Latihan jasmani atau latihan olahraga
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui
latihan jasmani atau berolahraga secara teratur dan kontinyu.
B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani meliputi
interval training
,
jogging
, dan
circuit
training
. Dalam subbab ini kamu akan mempelajari
circuit training
. Sistem latihan sirkuit
diperkenalkan oleh
Morgan
dan
Adamson
,
pada tahun 1953 di University of Leeds, Inggris.
Latihan ini diakui oleh banyak orang sebagai suatu sistem latihan yang dapat memperbaiki
secara serempak kebugaran tubuh.
53
Kebugaran Jasmani
1.
Komponen-komponen
Circuit Training
Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik dan biasanya
bentuk latihan disusun dalam lingkaran, karena itu nama latihan ini disebut
circuit
training
. Komponen-komponen yang terdapat dalam sirkuit training antara lain
sebagai berikut.
a.
Kekuatan (
Strength
)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal
terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian di
sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas
fisik.
b. Daya tahan (
Endurance
)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah
respiratio
cardio vasculair endurance
yaitu daya tahan yang berhubungan dengan
pernapasan, jantung, dan paru-paru. Daya tahan meliputi:
1)
Daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak
yang membebankan otot dalam waktu yang cukup lama.
2)
Daya tahan jantung dan paru-paru
2.
Cara-cara Melakukan
Circuit Training
a.
Dalam suatu area ditentukan beberapa pos.
b.
Di setiap pos, atlet melakukan satu bentuk latihan kondisi.
c.
Latihan–latihan yang dilakukan biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti
kekuatan, kecepatan, kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.
d.
Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan beban.
3.
Langkah- langkah dalam Melaksanakan
Circuit Training
a.
Persiapkan lapangan dan alat-alat yang dipergunakan untuk
circuit training
.
b.
Siswa diberi penjelasan dan diminta mencoba melakukan bentuk latihan tersebut
di setiap pos.
c.
Siswa mulai melakukan
circuit training
dan berusaha sebaik-baiknya untuk
menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Pencatatan waktu
dilakukan untuk menentukan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk satu
sirkuit.
d.
Selesai melakukan sirkuit, waktu dicatat dengan teliti hingga sepersepuluh detik
dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu sirkuit
tersebut. Waktu itu disebut
initial time
atau waktu yang dicatat pertama kali
diselesaikannya tugas tersebut.
e.
Atas dasar
initial time
ini kemudian ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu
sasaran yang akan dicapainya kelak. Target waktu ini biasanya 1/3 lebih singkat
dari
initial time
nya.
Contoh:
Apabila
initial time
nya 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka target
waktunya adalah 330 – 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik.
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
54
4.
Cara Pengaturan Pos
Circuit Training
a.
Pos 1
Lari mengubah gerak tubuh arah lurus
(shuttle run).
1)
Tujuan: untuk mengukur kelincahan.
2)
Cara melakukannya:
a)
Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-
5 meter).
b)
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelaku harus ber-
usaha secepatnya mengambil benda , terus membalikkan diri untuk
berlari menuju titik yang lain sambil meletakkan benda tersebut dan
seterusnya.
b.
Pos 2
Sit- up
(baring duduk) dilakukan sebanyak 15 kali.
1)
Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2)
Cara melakukannya:
a)
Siswa berbaring telentang di lantai, kaki rapat lutut ditekuk,
kedua tangan berpegangan di belakang kepala dan merapat di lantai.
b)
Kemudian si pelaku bangun sampai kedua siku menyentuh paha, ge-
rakan dilakukan berulang-ulang secepatnya.
c.
Pos 3
Lompat melewati bangku senam, tinggi bangku sekitar 10-15 cm.
1)
Tujuan: Untuk mengukur kekuatan dan kelincahan otot kaki dan paha.
2)
Cara melakukannya:
Si pelaku melakukan lompat melewati bangku senam berulang-ulang se-
banyak 15 kali.
d.
Pos 4
Naik turun tangga (boks/bangku).
1)
Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot paha dan kaki.
2)
Cara melakukannya :
Naik turun bangku dengan cara kaki satu per satu naik dan turun bangku
yang dilakukan berulang-ulang sebanyak 20 kali. Tinggi bangku sekitar 10-
15 cm.
e.
Pos 5
Latihan
press
sebanyak 10 kali, berat beban kurang lebih 20 kg.
1)
Tujuan: untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu, pundak,
lengan.
2)
Cara melakukannya:
Beban di dada, didorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan
beban ke dada. Sikap kaki segaris terbuka selebar bahu, variasi lain beban
diletakkan di pundak. Latihan ini bisa dilakukan berdiri atau sambil duduk.
55
Kebugaran Jasmani
f.
Pos 6
Menendang bola kaki ke tembok sebanyak 10 kali.
1)
Tujuan: untuk melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah.
2)
Cara melakukannya:
Lakukan tendangan bola dengan kaki kanan dan kaki kiri ke tembok se-
banyak 10 kali dengan jarak 6-8 meter.
g.
Pos 7
Rowing
10 kali dengan berat beban 15 kg.
1)
Tujuan: untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas.
2)
Cara melakukannya:
Berdiri tegak, beban di depan paha dan pegang dengan telapak tangan
menghadap ke dalam, angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi
berada dekat dengan dagu. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan
jongkok.
h.
Pos 8
Lari 200 meter secepat–cepatnya.
1)
Tujuan: untuk melatih kecepatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah.
2)
Cara melakukannya:
Lari secepat-cepatnya menempuh jarak 200 meter .
Pos 8
Lari 200 m
Pos 7
Rowing
100 Kali
Pos 6
Menendang Bola
10 Kali
Pos 5
Latihan
Press
10 Kali
Pos 1
Shuttle Run
Pos 2
Sit Up
Pos 3
Lompat Melalui
Bangku
Pos 4
Naik Turun Tangga
CIRCUIT TRAINING
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
56
Rangkuman
j
Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja
atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan.
v
Faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
a.
Makanan yang bergizi.
b.
Kebiasaan hidup sehat.
c.
Istirahat atau tidur yang cukup.
d.
Latihan jasmani atau latihan olahraga.
v
Bentuk–bentuk latihan untuk memelihara dan meningkatkan kebugaran
jasmani meliputi interval training,
circuit training
,
joggin
g, dan aerobik.
v
Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut.
a.
Latihan kekuatan
b.
Latihan daya tahan
c.
Latihan kecepatan
d.
Latihan kelincahan
e.
Latihan keseimbangan
f.
Latihan kelenturan
g.
Latihan koordinasi
v
Sistem latihan
circuit training
pertama kali diperkenalkan oleh
Morgan
dan
Adamson
pada tahun 1953 di University Of Leeds, Inggris.
v
Circuit training
didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat
mengembangkan kekuatan , daya tahan , kelincahan , dan kebugaran jasmani.
Tugas
Bentuklah kelompok dengan setiap kelompok terdiri atas 3 (tiga) siswa. Buatlah
titian dari sebatang bambu yang ditidurkan dengan tinggi ± 60 cm. Lakukan gerakan
meniti/berjalan di atas bambu dari ujung A ke ujung B, bila salah satu anggota
jatuh dinyatakan gugur!
57
Kebugaran Jasmani
Evaluasi
I. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, dan d di depan jawaban yang paling
benar!
1.
Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani seseorang
salah satu caranya adalah ....
a.
berolah raga secara teratur
b.
mengonsumsi makanan tambahan
c.
makan-makanan yang enak
d.
mengonsumsi susu segar
2.
Kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa
gangguan pada keseimbangan disebut ....
a.
kecermatan
c.
kelincahan
b.
kekompakan
d.
keseimbangan
3.
Kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu
tahanan disebut ....
a.
kecepatan
c.
kelincahan
b.
kekuatan
d.
kelentukan
4.
Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama
disebut ....
a.
kecepatan
c.
kelincahan
b.
daya tahan
d.
kelentukan
5.
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun.....
a.
1951
c.
1952
b.
1953
d.
1954
6.
Sistem latihan sirkuit diperkenalkan di negara.........
a.
Australia
c.
Inggris
b.
Spanyol
d.
Amerika
7.
Yang perlu dicatat setelah selesai melakukan sirkuit adalah ....
a.
waktu yang dicapai
b.
denyut nadi
c.
denyut jantung
d.
jarak yang ditempuh
8.
Komponen/unsur kebugaran jasmani berikut ini dapat dikembangkan melalui
latihan sirkuit,
kecuali
....
a.
kecepatan
b.
kecakapan
c.
kelincahan
d.
kekuatan
9.
Bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur....
a.
mental
c.
fisik
b.
rohani
d.
psikis
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas VIII
58
10.
Cara melakukan
circuittraining
di setiap pos adalah ....
a.
satu bentuk latihan kondisi
b.
dua bentuk latihan kondisi
c.
tiga bentuk latihan kondisi
d.
empat bentuk latihan kondisi
11.
Menurut penelitia,n waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1-4 tahun
adalah ....
a.
10 jam per hari
b.
12 jam per hari
c.
11 jam per hari
d.
13 jam per hari
12.
Kebiasaan hidup seseorang yang teratur, sehat dan dikerjakan secara kontinu
akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani, kebiasaan tersebut
adalah ....
a.
merokok
b.
gosok gigi
c.
minum-minuman keras
d.
mengonsumsi narkoba
13.
Fungsi makanan dalam tubuh manusia adalah sebagai berikut,
kecuali
.....
a.
untuk mendapatkan tenaga
b.
untuk meningkatkan daya tahan tubuh
c.
untuk mendapatkan rasa kenyang
d.
pengganti sel-sel tubuh yang rusak
14.
Dalam melakukan aktivitas olahraga, otot-otot yang kuat akan sangat
berpengaruh karena salah satu fungsinya adalah ....
a.
mengurangi terjadinya cedera
b.
menjadikan badan kekar
c.
menurunkan prestasi olahraga
d.
membuat tambah percaya diri
15.
Repiratio Cardio Vasculair Endurance
adalah daya tahan yang berhubungan
dengan,
kecuali
....
a.
pernapasan
b.
paru-paru
c.
jantung
d.
otot
II. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.
Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!
2.
Jelaskan faktor-faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani!
3.
Apakah yang dimaksud dengan kekuatan?
4.
Jelaskan apa yang kamu ketahui tentang daya tahan!
5.
Apakah yang dimaksud dengan
respiratio cardiovasculair endurance
!